88狙最大有效射程800米，不知道1200能怎么样？1600米307配速，1000米303，800米224，400米107400米105#速耐#间歇跑#中长跑。间歇跑，10个800米，组休90秒，接着又跑了6组800米的间歇训练，平均配速305，换算下来每公里430左右配速，这是我中年跑步以来从未达到过的大学时1千米310，800米220。

间歇跑，10个800米，组休90秒。

想起了高中时候运动会，那会学校的保卫室大叔也报名了，一直和我们吹他最擅长跑800米，结果起跑就没见过他影子[捂脸]。

我是特种兵之利刃出鞘。88狙最大有效射程800米，不知道1200能怎么样？注意看何晨光究竟有多猖狂，有效射程800米的狙击步枪他竟要尝试射击1200米。果然从小跟着司令爷爷练枪就是不一样。对于何晨光的想法，就连老黑班长都从未尝试甚至连想都不敢想，认为这完全就是在胡闹。可老恭却来了兴趣，他非常想看。

今天每周一次间歇跑。有点意外，貌似比之前快了一点。换算下来每公里430左右配速，这是我中年跑步以来从未达到过的大学时1千米310，800米220。跑最后一组确实有点吃力，跑完有点缺氧，说明强度到了。明天休息一天，后天再次跑长距离！手表里最下面那个两公里，是最开始的两公里热身。

5000米从22分提升到16分10秒的训练计划。出来跑步了，朋友们！夏天了，操场又到了人山人海的季节。跑步要趁早，今晚跑了7公里的有氧热身，平均配速422。接着5千米的节奏递增跑，配速337，心率148。接着又跑了6组800米的间歇训练，平均配速305。最后放松跑了2公里。提升5公里和万米的关键就。

周三一起变强，速耐！1600米307配速，1000米303，800米224，400米107400米105#速耐#间歇跑#中长跑。